מתי הזמן הטוב ביותר להתאמן כדי לשפר את תוצאות הדיאטה שלכם? לפחות לפי מחקר חדש, התשובה היא בין 07:00 ל-09:00 בבוקר, ולפני הארוחה. המחקר החדש שמצטרף לכמה מחקרים דומים שבוצעו בעבר והראו תוצאות דומות, פורסם בכתב העת Obesity.
החוקרים מהאוניברסיטה הפוליטכנית של הונג קונג השתמשו בנתונים שנאספו במשך שנתיים מהסקר הלאומי לבריאות ותזונה של המרכז לבקרת מחלות ומניעתן, ושכללו את הרגלי הפעילות הגופנית, האכילה ואורח החיים של יותר מ-5,200 מבוגרים בני 20 ומעלה. הנבדקים לבשו שעוני כושר ובהם גם מד תאוצה כדי לתעד את רמות הפעילות הגופנית שלהם.
הנתונים הראו שמי שביצעו פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בבוקר, היו בעלי אינדקס מסת גוף נמוך יותר מאשר אנשים שהתעמלו בצהריים או בערב. בממוצע, אלה שביצעו פעילות גופנית מתונה עד נמרצת בבוקר היו מבוגרים ביותר מעשור מאלה שהתעמלו מאוחר יותר במהלך היום. הגיל הבוגר עשוי להסביר את הממצאים, אמרו החוקרים, והוסיפו שייתכן שהיתרונות שנצפו במחקר לא נובעים מדפוסי ההתעמלות שלהם או שעת האימון בהכרח, אלא מעצם גילם ומתגובה שונה של גופם לפעילות גופנית.
קראו עוד:
מתאמני בוקר: יותר אקדמאים, פחות מעשנים
גורמים אחרים מלבד תזמון הפעילות הגופנית עשויים גם הם לשחק תפקיד: מתאמני בוקר היו בעיקר לבנים ונשים, היו בעלי תואר אקדמי ומעולם לא צרכו טבק או אלכוהול. הם גם היו בסבירות גבוהה יותר להתאמן באותה שעה בכל יום. בהשוואה לאלו שהתעמלו מאוחר יותר, אנשים שעשו זאת בבוקר צרכו פחות קלוריות, ומעניין, בילו יותר זמן בישיבה מאנשים בקבוצות האחרות.
החוקרים ציינו שהניסוי לא היה קליני, וכי המחקר החדש לא יכול לקבוע חד-משמעית אם פעילות גופנית בבוקר היא הטובה ביותר. בניסוי קליני יוכלו חוקרים לבדוק השפעה של פעילות גופנית בקרב אנשים בני אותו גיל, אותו אורח חיים ואותם הרגלי אכילה זמן ביום, ולאחר מכן להשוות ישירות את התוצאות ביניהם לבין קבוצות גיל אחרות.
ולמרות הממצאים שאינם חד-משמעיים, יש בכל זאת כמה סיבות בעד להתאמן בבוקר, שכבר שנים מאמינים מדענים שהם מיטיבים עם מצב הבריאות והתזונה. פעילות גופנית שמתבצעת כדבר הראשון לאחר הקימה מהשינה, בעלת יותר סיכוי להפוך להרגל יומי.
"הפעילות בשעות הבוקר נמרצת בהרבה מהפעילות עם רדת החשכה. הסבר אפשרי נוסף הוא שפעילות גופנית בבוקר, במיוחד לפני האכילה, עשויה לסייע לגוף לשרוף יותר שומן במקום פחמימות, כשחילוף החומרים נשאר גבוה גם שעות לאחר האימון"
גם השעון הביולוגי של הגוף עשוי להשפיע על כך שתרגילי בוקר מסייעים לירידה במשקל: בכל תא בגוף ובמיוחד בשרירים, קיים שעון ביולוגי שמניע תפקודים גופניים מסויימים, כולל אלה שקשורים לאופן חילוף החומרים של השומן בגוף בשעות שונות של היום. הפעילות בשעות הבוקר נמרצת בהרבה מהפעילות עם רדת החשכה. הסבר אפשרי נוסף לתוצאות הוא שפעילות גופנית בבוקר, במיוחד לפני האכילה, עשויה לסייע לגוף לשרוף יותר שומן במקום פחמימות, כשחילוף החומרים נשאר גבוה גם שעות לאחר האימון וממשיך לעשות את שלו בגוף.
המחקר מהונג קונג אינו היחיד שעוסק בשאלה הקרדינלית – באיזו שעה הכי טוב להתאמן. מדענים רבים מנסים להתחקות אחר הסוגייה הזו, כמו גם ספורטאים אולימפיים שמנסים לשפר ביצועים. עד כה לא נמצאה תשובה חד-משמעית, אך מעניין לראות שתחרויות אולימפיות רבות מתבצעות דווקא בשעות הערב, תחת המחשבה שהפעילות המטבולית בשעה זו מגיעה לשיא.
ירידה בסיכון לשבץ מוחי אצל נשים שהתאמנו בבוקר
מחקר שפורסם בינואר האחרון בכתב העת האירופי לקרדיולוגיה מונעת, מצא כי למשתתפים שהיו פעילים ביותר בשעות הבוקר המוקדמות או המאוחרות היה סיכון נמוך ב-11% וב-16% בהתאמה למחלת עורקים כליליים. לאלו שהיו הכי פעילים בשעות הבוקר המאוחרות, הייתה ירידה של 17% בסיכון לשבץ מוחי.
הממצאים היו עקביים ללא קשר לפעילות היומית הכוללת. כשהתוצאות נותחו לפי המין של המשתתפים, התברר שהן בולטות במיוחד אצל נשים: לנשים שהיו הכי פעילות בשעות הבוקר המוקדמות או המאוחרות היה סיכון נמוך ב-22% ו-24% לאירועי מחלת עורקים כליליים, בהתאמה. לנשים שהיו הכי פעילות בשעות הבוקר המאוחרות הייתה ירידה של 35% בסיכון לשבץ מוחי.
"הממצאים שלנו מוסיפים לעדויות על היתרונות הבריאותיים של פעילות גופנית בכך שהם מעידים כי פעילות בוקר, במיוחד בשעות הבוקר המאוחרות, עשויה להיות המועילה ביותר", סיכמו החוקרים. "המחקר הוא תצפיתי, ומוקדם מדי לייעץ למטופלים לתת עדיפות לפעילות בוקר, אבל אנחנו מקווים שבעתיד נוכל לחדד את ההמלצות הנוכחיות על ידי הוספת שורה אחת: פעילות גופנית מומלצת בבוקר".
ד"ר דני הדס: "לאימון בוקר יש יתרונות רבים, הקשורים כנראה למערכת ההורמונלית אבל גם למצב הנפשי שמשתפר באמצעות שחרור אנדורפינים. כשזה מתרחש לפני לחץ היום-יום, עשויה להיות לו השפעה ישירה על הלב"
ד"ר דני הדס, מומחה לקרדיולוגיית ילדים וספורט, התייחס לממצאים מהמחקרים השונים, "בשנים האחרונות בוצעו כמה מחקרים שהראו שאימוני בוקר משפרים את תפקוד הלב ועשויים למנוע התקפי לב. לאימון בוקר יש יתרונות רבים, הקשורים כנראה למערכת ההורמונלית אבל גם למצב הנפשי שמשתפר באמצעות שחרור אנדורפינים. כשזה מתרחש לפני לחץ היום-יום, עשויה להיות לו השפעה ישירה על הלב. יידרשו מחקרים נוספים כדי לאמת את התוצאות, אבל ייתכן שיש סיבה מדעית לעובדה שחדרי הכושר ומסלולי הריצה מלאים באנשים שמשכימים קום ומתאמנים לפני העבודה".
סקר שנערך בארה"ב בשנת 2015 על-ידי חברת שעוני הכושר Jawbone שאספה נתונים מיותר ממיליון איש שענדו את מדי הכושר שלה, מצאו כי השעה שש בבוקר היא השעה האולטימטיבית שהביאה את המתאמנים להתמיד: כ-11% מהנבדקים שהתאמנו שלוש או יותר פעמים בשבוע, עשו זאת בשש בבוקר. אחוז זה היה גבוה יותר מכל אימון בשעה אחרת של היום.
השעה הפופולרית הבאה שהביאה להתמדה באימונים הייתה חמש בבוקר, ובמקום השלישי שעת האימון שהביאה להכי הרבה התמדה הייתה 9 בבוקר. ומה עם אלה שהתאמנו הכי פחות? אלה נטו לפקוד את מכון הכושר לקראת שש בערב.
החוקרים איפשרו למתאמנים לשדר גם את מצב רוחם בזמן הפעילות הגופנית. מהממצאים עלה שהאנשים השמחים ביותר במהלך הפעילות הגופנית, היו אלה שהתאמנו שש או שבע פעמים בשבוע. אם כי באופן כללי כל המתאמנים דיווחו על מצבי רוח טובים בזמן האימון.
הנתונים עוד הראו כי חובבי ה"זומבה" עשו זאת בשעות הערב, ככל הנראה בשל הלו"ז שנקבע על ידי מכוני הכושר. ספורט תחרותי כמו כדורסל וכדורגל התבצע סביב השעה 18:00. שעה זו הייתה גם הזמן הפופולרי לשיעורי יוגה ופילאטיס.
